Gerade jetzt, wo man viel von zuhause arbeiten muss und viele Restaurants noch nicht geöffnet sind stellt uns das mehrmals tägliche Kochen vor mehrere Herausforderungen. Dir fehlt oftmals die Inspiration für täglich neue Gerichte? Du möchtest häufige Gänge in den Supermarkt vermeiden und weißt nicht, wie du deine Mahlzeiten entsprechend planen kannst? Du möchtest deine Mittagspausen oder Feierabende nicht täglich vor dem Herd oder beim Abwaschen von Töpfen und Pfannen verbringen?
Wir geben dir alle Infos rund ums Meal Prepping und zeigen dir, wie du ganz schnell und einfach zum Meal-Prepping-Experten wirst!
Warum Vorkochen?
Besonders durch den Fitness-Hype, der vor mehreren Jahren durch soziale Medien wie Instagram neu entfacht wurde, ist Vorkochen groß geworden. Fitness-Profis und Hobby-Athleten begannen, ihre Gerichte über die Woche vorzukochen und sie so zu portionieren, dass ihr Nährstoff- und Kalorienbedarf täglich optimal gedeckt ist. Während sich Vorkochen zwar besonders gut dazu eignet, um sich selbst gezielt mit Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen, hat es noch zahlreiche weitere Vorteile, sein Essen vorzukochen – auch über den Sport hinaus.
Du sparst Zeit
Vielleicht musst du dich anfangs überwinden, dir ein paar Stunden in der Woche am Stück Zeit zu nehmen, um deine Gerichte für die Woche vorzukochen. Aber auf die Woche gerechnet sparst du Zeit, da du alle Lebensmittel auf einmal einkaufst, schneidest und zubereitest, alles Geschirr auf einmal spülst und alle Gerichte auf einmal abfüllst. Ein weiterer Vorteil: Auch die Küche musst du dann nur einmal sauber machen.
Du sparst Geld
Gerade wenn du dein Essen für deine Mittagspausen vorkochen möchtest, sparst du eine Menge Geld! Denn: der Gang zum Imbiss um die Ecke oder der Anruf beim Lieferdienst deines Vertrauens ist nun nicht mehr notwendig und dein Mittagessen damit nur einen Bruchteil so teuer!
Du lebst gesünder
Wer selbst kocht, weiß, was drin ist! Frisches, knackiges Gemüse und hochwertige Proteinquellen geben dir und deinem Körper genau das, was du brauchst! Auch Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben mit selbst Gekochtem die besseren Karten: Ob Laktose, Gluten, Histamin, Konservierungsstoffe oder künstliche Aromen enthalten sind, kannst du selbst kontrollieren!
Du siehst also: Ob als beruflich stark eingespannter Durchstarter, als Elternteil mit wenig Zeit neben den Aufgaben des turbulenten Familienalltags oder einfach jemand, der bewusster, sparsamer und gesünder essen möchte – Vorkochen hat viele Vorteile!
Und so geht’s!
Nun erfährst du, wie du Schritt für Schritt zum Meal Prepper wirst und worauf du beim Vorkochen achten musst.
Deine Gerichte – clever verstaut!
Bevor du mit dem Vorkochen loslegen kannst, solltest du sicherstellen, dass du genügend Platz für deine Vorräte hast. Am besten eignen sich rechteckige Behälter, weil sie sich im Kühlschrank gut stapeln lassen. Wenn möglich, verwende Behälter, die durchsichtig sind, damit du schnell im Blick hast, was drin ist und dazu nicht jeden Behälter einzeln öffnen musst. Denn: je länger du die Dosen oder Gläser verschlossen hältst, desto länger sind sie haltbar.
Diejenigen, die gerne auf Plastik verzichten möchten, können als Alternative auch Behälter aus Glas verwenden. Gerade für Schicht-Salate sind beispielsweise Einmachgläser perfekt. Wichtig ist auch hier die gute Verschließbarkeit, etwa durch gummierte Deckel. Wer Dressings und Saucen mitnehmen möchte, sollte diese separat in kleine Behälter abfüllen, damit sie die übrigen Speisen nicht durchweichen.
Zuletzt solltest du nicht vergessen, dass du genügend Platz in deinem Kühlschrank brauchst, um die ganzen vorbereiteten Speisen unterbringen zu können.
Die Vielfalt macht's!
Hast du genügend Vorratsbehälter beisammen und Platz im Kühlschrank geschaffen, geht es ans Planen der Gerichte. Generell ist die Auswahl groß. Wichtig ist, dass die Speisen mehrere Tage haltbar sind, damit du sie auch gegen Mitte- oder Ende der Woche noch genießen kannst. Ob Gemüse, Hülsenfrüchte, Teigwaren, Fleisch, Nüsse, Saucen, Dressings oder Dips – du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen. Für ein wenig Inspiration haben wir dir unsere Favoriten zusammengestellt - inklusive leckeren Rezeptbeispielen aus unserer Community!
Als Basics empfehlen wir Lebensmittel, die sättigend und vielseitig kombinierbar sind, wie zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Quinoa.
Für die nötige Portion Protein bist du mit diesen Lebensmitteln gut bedient: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Hummus, Geflügel, Feta, Mozzarella, Quark oder Ei.
Deine Mahlzeiten kannst du auch mit gesunden Fetten anreichern. In Maßen sind sie ohne schlechtes Gewissen genießbar und liefern dir wichtige Nährstoffe. Hier einige Beispiele: Nüsse (ganz, gemahlen oder in Form von Nussbutter), hochwertigen Ölen wie Olivenöl oder Avocado.
Peppe deine Mahlzeiten mit frischem, saftigem und knackigem Gemüse auf! Die folgenden Gemüse schmecken nicht nur, sondern sind auch reich an verschiedenen Vitaminen: Karotten, Tomaten, Salat, Blumenkohl, Brokkoli und viele andere.
Für den letzten Schliff empfehlen wir diese Komponenten, die deinen Mahlzeiten den nötigen Pepp geben: Senf, Sojasauce, Essig, selbstgemachte Dressings, Joghurt, Zwiebeln, Knoblauch, Zitrone oder Limette, frische Chili und verschiedene Gewürze.